預防骨質疏鬆要趁早，飲食生活一起讓你骨力長紅

骨質疏鬆症在發生骨折或傷害累積後，才會明顯出現症狀，一般症狀並不明顯。骨折常發生的部位是髖部（股骨）、脊椎及手腕部位。其中髖部骨折約有5～20％的病人會在1年內死亡，約50％可能不良於行，甚至造成永久行動不便。而脊椎骨的骨折會有明顯的疼痛、畸形及長期的衰弱。骨鬆在台灣也相當普遍，在2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查中，50歲以上的人有12.3%的人有骨質疏鬆症問題！因此及早預防才能遠離骨質疏鬆的風險。

不可輕忽骨鬆恐影響身體功能

人體的骨頭共有206塊，維繫許多健康相關的功能，直接可見的就是支撐功能，能撐起全身重量。骨與肌肉互相協調，維持日常活動，像走路就需要骨頭、肌肉及關節互相協調才能產生動作。還有保護重要器官，像：腦部、心臟、肺臟等部位不易受到外力影響。且骨骼能儲存礦物質，是人體重要的大倉庫。

骨質疏鬆的症狀

背部痠痛、身高變矮、駝背、容易骨折

績優骨養成班，養出骨王好簡單

年輕時儲存的骨本是遠離骨鬆的第一步，據國際骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）指出，年輕時骨密度多增加10％，可以延緩骨質疏鬆症的發生時間長達13年；建立骨本的巔峰大概在30歲以前，有沒有存差很多，依美國國家衛生院（NIH）的建議，平日就應注意鈣質攝取，因鈣是治療骨鬆最根本的基石，並把握6原則，趁早養出好骨力。

 

STEP1：營養充足

1.鈣：骨骼主要成分，成人建議攝取量：1000毫克/日。

常見食物：牛奶、乳製品、深綠色蔬菜等。

2.維生素D：幫助腸道吸收鈣質，成人建議攝取量：0.005毫克/日。

常見食物：乾燥香菇、蛋黃、優格、起司等，或每天曬太陽15∼ 20分鐘。

3.維生素K：讓鈣質成為骨質，成人建議攝取量：男性/女性0.12/0.09毫克/日。

常見食物：深綠色蔬菜、蛋黃、魚肝油等。

4.鎂：維持骨密度，成人建議攝取量：男性/女性380/320毫克/日。

常見食物：堅果、全穀類、紫菜、深綠色蔬菜等，攝取鈣鎂最好的比例是2：1。

5.維生素C：幫助鈣質吸收、促進膠原蛋白合成，成人建議攝取量：100毫克/日。

常見食物：新鮮蔬果，合成膠原蛋白同樣需要適量蛋白質。

STEP2：飲食均衡，適量肉

肉類含有豐富蛋白質，也是維護骨質的重要元素，但過量攝取同時導致磷攝取過多，使鈣排出體外，反而造成骨質流失。

STEP3：咖啡因飲品、零食不過量

依衛福部建議咖啡因攝取不超過300毫克/日，因過多的咖啡因會促進骨骼釋放鈣進入血液中，增加骨質流失的風險，如巧克力、可樂、能量飲料等。

STEP4：少吃甜食、油炸物

不只導致肥胖、代謝症候群、心血管風險上身外，有研究指出，經常攝取精緻糖及高油飲食，也容易導致骨質疏鬆風險！

STEP5：使用天然辛香料取代重口味佐料或醃漬物

沙茶、豆瓣醬、番茄醬、酸菜、醬瓜、鹹蛋、醃漬醬菜、罐頭食品，都屬於高鈉食物，過量攝取會減少鈣質再吸收。可使用大蒜、洋蔥、薑、蔥、檸檬、柑橘、韭菜等天然辛香料，增添食物風味。

STEP6：定期進行負重式運動

負重式運動對於增加骨質密度有幫助，如：健走、跳繩、爬樓梯、啞鈴操、舉重等。此外，運動還能肌力訓練、維護骨頭健康、身體平衡穩定。