活動要有力，肌本、骨本不可少

老化是一個不可避免的過程，也是造成營養不良的原因之一，而營養不良有很多因素，新陳代謝率下降就是其中一個。據內政部統計，台灣65歲以上老年人到2025年時預估會高達20%，成為超高齡社會。研究中發現，30歲開始人體肌肉量會慢慢減少，40歲過後，肌肉量每十年會流失8％；而70歲後每十年更是以15％加速流失，因此骨骼肌減少症（肌少症）成了邁向高齡社會不能忽視的議題。

 

怎麼才知道，我也是「肌少症」成員呢？

我都有在吃，肌肉為什麼會減少？肌肉減少的原因是蛋白質在人體都有合成與分解的機制，隨著年紀增長蛋白質分解作用會比年輕時來的快，所以消耗得多。

要了解自己是否有肌少症危機，除了到醫院檢測肌肉力量跟肌耐力，也可用簡單方法檢視有無肌少症風險：

1.呼吸比先前吃力，感覺聲音越來越大

因呼吸也需要肌力幫忙，肌力不足的銀髮族，常要用很大的力量來呼吸，所以呼吸聲會比年輕人大。

2.感覺容易疲勞

肌少症患者因為肌肉缺乏與肌耐力不足，往往容易感到疲勞。

3.行走速度變慢

因肌力不足的人，使走路速度緩慢，若走路的速度每秒低於0.8公尺，以一圈 200 公尺的操場來説，走完一圈會超過250秒（約4分鐘）。

4.手無力

因肌力不足使握力下降，取物困難，如5公斤沙拉油罐拿不動、擰不乾毛巾。

5.反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

6.非刻意減重卻體重減輕：6個月內體重減輕5％。如，體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應提高警覺。

 

患肌少症更要注意體質疏鬆

營養不足、慢性疾病與活動量減少都會加速肌肉流失。且罹患肌少症的人容易因四肢無力、平衡感變差而有較高跌倒的風險，若有骨質疏鬆的人，更容易因跌倒而骨折。

預防肌少症、飲食運動不可少

針對肌少症目前並沒有能治療的特效藥，但老年醫學專家指出，透過適量的營養補充，搭配持續努力的運動，還是有機會把肌肉吃回來。

1.足夠的熱量：

因熱量需求與活動量有關，建議熱量可用理想體重(kg)×25-30(大卡/kg)，所需熱量約會在1500～2000大卡/天。

2.適量優質蛋白質補充：

要長肌肉就需要補充優質蛋白質，食物中包括奶、大豆、魚肉、蛋等，都是優質蛋白質的來源。老年人牙口跟消化都不好，選擇好消化、易吸收的蛋白質飲品做為每日補充的來源。

蛋白質建議量每公斤體重×1-1.2克蛋白質，以體重60公斤為例，每天約60-72克的蛋白質，且蛋白質應平均分配在三餐較佳。

3.維生素D：

近年來許多醫學證實維生素D有助於預防肌少症，可藉由多曬太陽、飲食或是營養補充劑來補充。

4.鈣：

鈣不足時骨質疏鬆，當骨架不穩會無法支撐肌肉，使肌肉容易產生退化。故鈣質補充對於維持好骨力來支撐肌力非常重要。

5.關節養護：

想要維持好的活動力，除了肌肉、骨骼外，不可忽略的還有骨跟骨中間的關節，補充能促進關節玻尿酸形成的葡萄糖胺，減少不適現象。

6.運動：

每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇適合運動類型：

• 強化心肺功能與肌耐受力，如有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。
• 肌力訓練，如啞鈴、彈力帶。